Βρίσκεστε να ρωτάτε ή να σας ρωτούν «Τι είναι για δείπνο;» σε τακτική βάση;Δυσκολεύεστε να διατηρήσετε καλές διατροφικές συνήθειες; Όταν δεν θέλετε να μαγειρέψετε ή δεν έχετε τίποτα στην κουζίνα, παραγγέλνετε συνήθως; Εάν απαντήσατε «ναι» σε οποιαδήποτε από αυτές τις ερωτήσεις και θέλετε να ανησυχούμε λιγότερο για το τι τρώτε, υπάρχει ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε: να προγραμματίσετε τα γεύματά σας.
Τα πλεονεκτήματα της προετοιμασίας γευμάτων
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων, είτε πρόκειται για την εβδομάδα είτε για τον μήνα, είναι μια σημαντική πτυχή της υγιεινής ζωής. Η προετοιμασία του γεύματος μπορεί να φαίνεται σαν αγγαρεία, αλλά οι ανταμοιβές αξίζουν τον χρόνο που ξοδέψαμε. Σε αυτήν την ανάρτηση, θα συζητήσουμε τους πολλούς τρόπους με τους οποίους ο εκ των προτέρων προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία και την ευτυχία σας.
Ξόδεψε λιγότερα
Εάν αφιερώσετε χρόνο για να οργανώσετε τη λίστα αγορών σας εκ των προτέρων, μπορείτε να αποφύγετε να ξεχάσετε οτιδήποτε σημαντικό. Ως αποτέλεσμα, δεν θα σπαταλήσετε χρήματα σε τρόφιμα που δεν χρειάζεστε και δεν θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε πράγματα για τα οποία δεν έχετε χώρο.
Θρεπτική τροφή
Χωρίς σχέδιο, είναι απλό να πέσεις στην παγίδα να παραγγείλεις, να καταναλώσεις γρήγορο φαγητό ή να αρπάξεις κάτι ανθυγιεινό από το κατάστημα όταν πεινάς. Εάν αφιερώσετε χρόνο για να οργανώσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, θα είστε σε καλύτερη ψυχική κατάσταση για να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα.
Μειωμένο στρες
Η ανετοιμότητα μπορεί να οδηγήσει σε περιττό άγχος. Μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, η κούραση αποφάσεων που προκαλείται από το να αποφασίσετε τι θα φάτε για δείπνο μπορεί να συμβάλει σε κακές επιλογές τροφίμων και άγχος σχετικά με την προετοιμασία του δείπνου.
Λιγότερα σκουπίδια
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων σας επιτρέπει να αγοράσετε μόνο ό,τι χρειάζεστε. Αντί να αγοράσετε ένα συστατικό σε περίσσεια ή έλλειψη, αποφασίζετε για την ιδανική ποσότητα. Εάν το κάνετε αυτό, θα μειώσετε τη ρύπανση.
Μην σπαταλάς χρόνο
Η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων εξοικονομεί χρόνο. Μπορείτε να αποφύγετε να κάνετε επιπλέον ταξίδια της τελευταίας στιγμής στο σούπερ μάρκετ κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να χάνετε χρόνο στον προγραμματισμό των γευμάτων. Μπορείτε να εξοικονομήσετε πολύ χρόνο την επόμενη εβδομάδα, αν αφιερώσετε μόνο 30 λεπτά στον προγραμματισμό του σήμερα.
Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο μενού
1. Επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας για να ετοιμάσετε τα γεύματα.
Η επιλογή μιας ημέρας έναρξης για το πρόγραμμα γευμάτων σας είναι το πρώτο βήμα. Αν δεσμευτείτε να ετοιμάζετε τα γεύματά σας την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα, είναι πιο πιθανό να το κάνετε συνήθεια.
Μπορείτε να αποφύγετε περισσότερα από ένα ταξίδια στο σούπερ μάρκετ την εβδομάδα, κάνοντας συνήθεια να κάνετε τον προγραμματισμό των γευμάτων και τα ψώνια σας την ίδια μέρα. Κάποιοι μπορεί να προτιμούν έναν φυσικό σχεδιασμό ή σημειωματάριο, ενώ άλλοι να προτιμούν ψηφιακές εφαρμογές και υπολογιστικά φύλλα. Επιλέξτε μια στρατηγική που μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε και να διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου.
2. Σκεφτείτε την ατζέντα της επόμενης εβδομάδας.
Το δεύτερο βήμα για να κάνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μενού είναι να λάβετε υπόψη το πρόγραμμά σας και τυχόν γεγονότα που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Έχεις σχέδια να δειπνήσεις με τους φίλους σου απόψε; Σχεδιάζετε ένα ταξίδι; Έχετε να παρακολουθήσετε μια οικογενειακή συγκέντρωση ή μια εκδήλωση εργασίας; Η προετοιμασία του γεύματος για την ημέρα μπορεί να είναι ή να μην είναι απαραίτητη, ανάλογα με το πρόγραμμά σας.
Η προετοιμασία του γεύματος είναι πιθανώς περιττή τις ημέρες που έχετε σχέδια να φάτε έξω ή να ταξιδέψετε. Ωστόσο, τις μέρες που έχετε σχέδια, όπως μια ευτυχισμένη ώρα μετά τη δουλειά ή τον αγώνα μπάσκετ του παιδιού σας, θα πρέπει να προσέχετε. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα εκτιμήσει ότι σχεδιάζετε εκ των προτέρων για ένα απλό δείπνο με χαμηλή προσπάθεια.
3. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας πιάτα.
Η πραγματική δουλειά της προετοιμασίας του δείπνου μπορεί τώρα να ξεκινήσει. Επιλέξτε τα γεύματά σας τώρα! Θα πρέπει τώρα να έχετε ένα αρκετά σταθερό σχέδιο για την επόμενη εβδομάδα. Θα έχετε καλύτερη ιδέα για το πόσες ημέρες φαγητού θα χρειαστείτε για να ετοιμάσετε και ποιες μέρες θα απαιτούν ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη καθώς σχεδιάζετε το εβδομαδιαίο μενού σας:
Δημιουργήστε μια αξιόπιστη συλλογή συνταγών: Σημειώστε τα πιάτα στα οποία επιστρέφετε συνεχώς στην εναλλαγή της κουζίνας σας. Μπορείτε πάντα να βασίζεστε σε αυτές τις συνταγές. Ξεκινήστε το πρόγραμμα γευμάτων σας με ευκολία, συντάσσοντας μια λίστα με τα κορυφαία 8 έως 10 αγαπημένα σας γεύματα. Διαλέξτε τέσσερα ή πέντε από αυτά τα δείπνα την εβδομάδα και συμπληρώστε τα υπόλοιπα με διαφορετικά πιάτα για να δοκιμάσετε αν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά.
Οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι ισορροπημένες: Ακόμα κι αν το κοτόπουλο είναι η αγαπημένη σας πρωτεΐνη, γενικά δεν πρέπει να το τρώτε κάθε μέρα της εβδομάδας. Όταν φτιάχνετε το εβδομαδιαίο σας μενού, προσπαθήστε να μην επαναλαμβάνετε την ίδια πρωτεΐνη περισσότερες από δύο φορές. Δεν θα αρρωστήσετε να τρώτε τα ίδια πράγματα και μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ενσωματώνοντας ένα ευρύ φάσμα τροφών στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να αλλάξετε τη διατροφή σας ενσωματώνοντας διαφορετικούς τύπους κρέατος (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, θαλασσινά) και πηγαίνοντας χωρίς κρέας κάθε τόσο.
Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά: Προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να μπορείτε να συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 1,5-2 φλιτζάνια φρούτα και 2-3 φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ωστόσο μόλις 1 στους 10 ενήλικες το κάνει πραγματικά. Για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, μπορείτε να συνυπολογίσετε αυτές τις ποσότητες στον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Η συμπερίληψη μιας σαλάτας με το δείπνο ή η οργάνωση ενός smoothie για πρωινό είναι δύο απλά παραδείγματα.
Επιλέξτε ένα ή δύο απλά πιάτα: Όλοι έχουν φορτωμένα προγράμματα, γι’ αυτό επιλέξτε ένα ή δύο απλά δείπνα. Αυτός είναι ο σκοπός αυτών των γευμάτων. Επιλέξτε μερικά πιάτα που δεν θα χρειαστούν πολύ χρόνο στην κουζίνα, δεν θα απαιτούν πολλά ακριβά εξαρτήματα και δεν θα σας αφήσουν με ένα βουνό από πιάτα για πλύσιμο. Θα χαρείτε να έχετε μερικές απλές συνταγές στη διάθεσή σας, ακόμα κι αν δεν έχετε ένα γεμάτο πρόγραμμα, για εκείνες τις στιγμές που δεν μπορείτε να μπείτε στον κόπο να μαγειρέψετε επειδή είστε πολύ κουρασμένοι ή άρρωστοι.
Σκεφτείτε τι έχετε ήδη στη διάθεσή σας για συστατικά: Πιθανότατα έχετε πολλές προμήθειες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου ενός ψυγείου γεμάτο ξεχασμένα αγαθά. Σκεφτείτε αν μπορείτε ή όχι να αρκεστείτε σε αυτό που ήδη κατέχετε. Έχετε κάποιο επιπλέον μαρούλι ή ζυμαρικά που δεν θα χρησιμοποιήσετε; Φτιάξτε το δείπνο με αυτά τα πράγματα, αν μπορείτε. Θα μειώσετε τα έξοδά σας και τις σπατάλες σας ως αποτέλεσμα.
Προσέξτε τις ημερομηνίες λήξης: Σκεφτείτε πόσο γρήγορα κάποια από τα συστατικά σας θα μπορούσαν να χαλάσουν όταν σχεδιάζετε τα γεύματα. Τα φρέσκα είδη που έχουν μικρή διάρκεια ζωής ή πρέπει να χρησιμοποιηθούν ή να καταψυχθούν μέσα σε λίγες μέρες από την αγορά θα ωφεληθούν πολύ από αυτή την πρακτική. Μειώστε τον αριθμό των γευμάτων που χρησιμοποιούν ευπαθή προϊόντα και προγραμματίστε την κατανάλωσή τους νωρίτερα μέσα στην εβδομάδα εάν είναι απαραίτητο.
Λάβετε υπόψη τα ακόλουθα συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιηθούν για πολλά γεύματα: Είναι έξυπνο να προγραμματίζετε γεύματα γύρω από τροφές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους: Το να αναρωτιέστε ποια τρόφιμα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά γεύματα είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τα απόβλητα. Χρειάζεστε λίγο κόλιανδρο για ένα πιάτο, αλλά δεν θέλετε να χάσετε ένα γεμάτο μάτσο; Αν θέλετε να αποφύγετε τη σπατάλη του φαγητού, ποια άλλα γεύματα μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας; Αυτή η μέθοδος προετοιμασίας γευμάτων μπορεί επίσης να μειώσει το κόστος του φαγητού σας. Η αγορά κοτόπουλου σε ποσότητα μπορεί να είναι οικονομικά αποδοτική εάν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε σε πολλά διαφορετικά γεύματα.
Σκεφτείτε τις θεματικές βραδιές: Οι θεματικές βραδιές είναι ένας απλός και ευχάριστος τρόπος για να οργανώσετε τα εβδομαδιαία σας δείπνα. Οι Δευτέρες χωρίς κρέας, οι Τρίτες Taco και τα Σάββατα με σάντουιτς είναι όλες οι πιθανότητες. Οι δυνατότητες είναι τεράστιες. Επιλέξτε μια μέρα για να δοκιμάσετε μια νέα συνταγή, μια μέρα για να φτιάξετε μια κατσαρόλα ή μια μέρα για μπάρμπεκιου. Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να ταρακουνήσετε τα πράγματα, αλλά μπορεί επίσης να επιταχύνει τον προγραμματισμό σας.
Κάντε ένα σχέδιο για τα υπολείμματα: Για να προετοιμαστείτε για σπατάλη φαγητού, Έχετε ένα πιάτο που ταΐζει πολύ κόσμο; Τα υπολείμματα θα έχουν ακόμα καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα. Προτιμάτε να ετοιμάζετε ένα μεσημεριανό γεύμα ή να έχετε αποφάγια; Για να έχετε αρκετό, μάλλον θα πρέπει να διπλασιάσετε τη συνταγή. Μπορείτε να αποφύγετε να έχετε είτε πάρα πολλά είτε πολύ λίγα υπολείμματα, τακτοποιώντας προσεκτικά τα γεύματά σας.
4. Ο καθημερινός προγραμματισμός γευμάτων είναι απαραίτητος.
Το επόμενο βήμα είναι να προγραμματίσετε τα εβδομαδιαία γεύματά σας. Κάντε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με βάση τις συνταγές που θα επιλέξετε. Όταν ξέρετε ότι θα έχετε μερικές ταραχώδεις μέρες, αυτό είναι εξαιρετικά βολικό. Προγραμματίστε εκ των προτέρων τα εύκολα γεύματά σας που εξοικονομούν χρόνο.
5. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για τα παντοπωλεία.
Αφού καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων και ένα πρόγραμμα, το επόμενο βήμα είναι να δημιουργήσετε μια λίστα αγορών. Ακολουθούν τέσσερις εύκολες διαδικασίες που πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη σύνταξη της λίστας με τα παντοπωλεία σας:
- Ανατρέξτε στο μενού σας για την εβδομάδα και κάντε μια λίστα με όλα όσα θα χρειαστείτε για να φτιάξετε κάθε πιάτο.
- Πριν βγείτε στο κατάστημα, πάρτε τη γραπτή σας λίστα και κάντε μια γρήγορη απογραφή της κουζίνας σας. Σημειώστε όσα έχετε ήδη αποκτήσει από τη λίστα σας.
- Απαλλαγείτε από παλιά ή χαλασμένα τρόφιμα πριν ή αφού επιθεωρήσετε το ψυγείο και τον καταψύκτη σας.
- Τέλος, παρακολουθήστε τυχόν συχνά χρησιμοποιούμενα αναλώσιμα που μπορεί να σας λείπουν ή να εξαντλούνται. Είδη όπως αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά, ελαιόλαδο, σπρέι μαγειρικής, αλουμινόχαρτο και οτιδήποτε άλλο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην κουζίνα.
Μέθοδοι για την ενσωμάτωση του προγραμματισμού διατροφής στην καθημερινή ζωή
Οποιαδήποτε νέα συμπεριφορά απαιτεί χρόνο και εξάσκηση για να εδραιωθεί. Η αλήθεια είναι ότι θα υπάρξουν περίοδοι που δεν προγραμματίζεις καθόλου και στιγμές που υστερείς στον προγραμματισμό σου. Λοιπόν, δεν πειράζει. Ακολουθούν ορισμένα πιθανά εμπόδια και προτάσεις για την πλοήγησή τους.
Η ζωή σας έχει αλλάξει: Η καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αλλάξει καθώς τα παιδιά επιστρέφουν στο σχολείο ή καθώς αρχίζετε να εργάζεστε από το σπίτι, καθιστώντας πιο δύσκολη την τήρηση του διατροφικού σας προγράμματος. Τώρα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να επαναξιολογήσετε την προσέγγισή σας στον προγραμματισμό των γευμάτων και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές.
Το να αλλάξετε την ημέρα που αφιερώνετε για την προετοιμασία του δείπνου ή να ζητήσετε βοήθεια από ένα μέλος της οικογένειας μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεται. Μάθετε πώς εσείς και η οικογένειά σας μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα χρησιμοποιώντας τα κοινά προγράμματα γευμάτων του Whisk.
Βυθίζεστε σε μια αποτελμάτωση: Καθώς τα ίδια παλιά σχέδια γευμάτων αρχίζουν να σας κουράζουν μετά από λίγο. Ορισμένες από τις προφυλάξεις που περιγράψαμε θα σας βοηθήσουν να το αποφύγετε, αλλά εάν εξακολουθείτε να χάνετε το ενδιαφέρον σας για τα γεύματά σας, μην φοβάστε να αλλάξετε τα πράγματα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προγραμματίσετε κάποιους πειραματισμούς με νέα πιάτα στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, ακόμα κι αν είναι μόνο μία ή δύο νύχτες.
Μπορείτε να πάρετε νέες ιδέες για το εβδομαδιαίο μενού σας από ιστότοπους όπως το Pinterest, καθώς και από ιστολόγια και περιοδικά. Το Whisk Communities είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να βρείτε νέες συνταγές που βασίζονται σε κοινά διατροφικά ενδιαφέροντα, διατροφικούς περιορισμούς και άλλους παράγοντες με άλλους οικιακούς σεφ.
Αναγνωρίστε ότι αξίζει τον κόπο να προσπαθήσετε ακόμη και μια μέρα για να κάνετε τον προγραμματισμό γευμάτων συνήθεια. Μη διστάσετε να επαναξιολογήσετε και να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές αν διαπιστώσετε ότι δεν σας εξυπηρετεί πλέον.
συμπέρασμα
Η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής απαιτούν τακτικές εκδρομές στο παντοπωλείο για την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων. Εάν προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, μπορεί ενδεχομένως να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα στο σούπερ μάρκετ, να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές και να σπαταλήσετε λιγότερο φαγητό.
Βρείτε μια μέθοδο που λειτουργεί για εσάς, καθορίστε αποδεκτούς στόχους, αξιολογήστε τις διατροφικές σας ανάγκες, δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο μενού και λίστα αγορών, πηγαίνετε στο σωστό κατάστημα τη σωστή στιγμή, μείνετε στη λίστα σας, προμηθευτείτε και αντισταθείτε στην ανάγκη να κάνετε παρορμητικές ψώνια.
